“菊花一紧”早已不是一句调侃。而是让你全身都受益的运动，天津医博肛肠医院肛肠科强力推荐你坚持做。中医称作“撮谷道”，西医叫“提肛运动”。相较于打球、骑车、跑步等常规运动，它几乎不用费力，且男女老少皆宜。

01提肛运动应该怎么做呢?

1、首先我们要选好锻炼的体位，初学者可以先从仰卧开始，当可以掌握盆底肌肉的收缩运动后，及可以在坐位和站立位时进行锻炼。

2、收缩和放松的频率要注意，每次盆底肌肉收缩3~5秒;放松3~5秒;重复收缩、放松15次。我们可以以15次为一个单位的锻炼量，每天要至少完成三个单位。你可以选择早餐、午餐以及睡前进行，把提肛运动养成习惯，规律进行才不会容易忘记。同时，要记住每个单位完成后，要给自己的盆底肌肉来一次彻底的放松。

3、在进行提肛运动的时候，其他肌肉保持放松，不要收缩腹部、腿以及臀部的肌肉，并且固定盆骨的位置，在运动时可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。

4、可以延长锻炼时间，逐渐增加收缩和放松时间，将收缩和放松的时间增加到10秒。

5、提肛运动可以随时随地的锻炼，这种锻炼是一种不易被人发现的锻炼，所以可以在等待红绿灯、乘坐电梯或排队购物时进行锻炼。

6、锻炼可以多样化，收缩和放松盆底肌肉的频率，是可以自我控制的，可长也可短，坚持才是最重要的。

02提肛运动的好处

天津医博肛肠医院肛肠科指出，对男性来说，有规律地收缩肛门是对前列腺有效而温柔的按摩，可以促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。提肛运动对提高女性的性功能也大有裨益。通过这项锻炼，可以使阴道收缩有力，增强女性对性生活的感受。还有一些中老年人在大笑、咳嗽时会出现漏尿的情形，这在医学上称为“尿失禁”。练习提肛一段时间之后，便能得到缓解。练习提肛对中老年人易患的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性结肠炎等均有较好的防治效果。