在紧张的生活节奏下,居家运动已经成为都市人固定的健身方式。其中HIIT已成为近两年最火的健身运动之一,这种“短时高效”的运动方式,一度跃升为上班族的运动首选。
HIIT的特点在于,短时间内提供比较大的训练量,单位时间给身体带来较高的消耗,但是对于没有训练经验的人,丽轻诚减脂规划师指出:“不要盲目尝试HIIT,一定要先从基础动作模式学起。”今天就来分享一套丽轻诚减脂干货:入门级别的HIIT燃脂动作,马甲线到蜜桃臀完美塑造夏日S曲线。这套简版HIIT燃脂动作对于体能不是很好或者没有太多训练经验的小伙伴也很友好。
动作1:深蹲手触地开合跳
(每组12次,做3组)
动作要点:
1、保持双腿分开站立(便于自己起跳的站距),使腰背挺直,核心收紧,双手置于胸前;
2、双腿发力向上跳起,同时双腿打开约2倍肩宽,站稳后顺势做下蹲动作,同时使一只手臂向下触地,蹲至大腿略低于膝盖即可;
快速收回触地的手,双腿发力向上跳起同时合拢双脚恢复至起始状态,然后再次重复动作。
动作2:滑雪提膝跳
(每侧10次,做3组)
动作要点:
1、首先保持双腿分开约2倍肩宽的站距,同时保持腰背挺直,核心收紧状态,使两只手臂自然垂在身体两侧;
2、然后其中一条腿发力跳起,将另外一条腿抬离地面同时向对侧斜上方做提膝动作,双手保持摆动以保证身体稳定,待提膝至顶点位置后下降保持站立,同时身体向前俯身摆动双臂,然后再次重复动作;
3、可以单侧做10次再换作另一侧,也可以两侧依次进行。
动作3:支撑平移
(每组10次,做3组)
动作要点:
首先俯身在垫子上,让双臂位于肩部正下方,双腿脚尖点地保持支撑身体,全程保持背部挺直状态;
抬起一侧手臂和一侧腿向身体另一侧平移约10cm距离,然后还原,再向另一侧平移10cm再次还原,依次重复动作。
动作4:平板支撑抬臀
(每组10次,做3组)
动作要点:
保持俯身在垫子上,让双臂屈肘位于肩部正下方,保持双腿向后方并拢伸直支撑身体,全程保持背部挺直,不要弓背或塌背;
手肘和脚尖发力将臀部向上抬起至顶点位置,稍停然后缓缓下放至起始位置,过程中保持背部始终处于平直状态。
动作5:简版波比跳
动作要点:
保持双腿分开站立,然后向下俯身,使双臂伸直于肩部正下方支撑身体,保持手肘微屈,让双腿依次向后方伸直,保持背部处于平直状态,使身体呈一条直线;
做一个俯卧撑动作后,使双腿依次向前踩地站起,然后起身时顺势向上跳起,接着重复前面的动作。
最后丽轻诚减脂规划师建议:在进行HIIT训练时,一定要做到计划合理,动作合适。不要盲目跟风,看网红视频就跟着一起训练,训练的本质在于渐进、全面且适合自身。由于HIIT对心肺功能要求较高,不适合有心脑血管疾病的朋友。
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